Yirmili yaşlarım, farklı konulardaki arayışlarıma ve sorunlarıma çözüm aramakla geçti. Kilo sorunum için kilo vermeyi, odaklanamama sorunu, öfkeli ve kaygılı zihin için bir çözüm arayışı, karşı cinsle iyi bir iletişim ve etkileşim arayışları, yer yer dip yapan özgüvenin güçlendirilmesi, korku ve çekincelerden kurtulma, para kazanma… Kısaca kendimi, başkalarını, hayatı ve dünyayı anlama adına arayışlardı.
Bu arayış yolculuğunda, neredeyse her sorunum ve arayışım için karşıma yüzlerce tavsiye çıktı, hepsini denedim ve neredeyse tamamı işe yaramadı, hangi konuda olursa olsun işe yarar bilgi daima derinlerde yer alıyor. Ben de hayatımı değiştiren, hayat kalitemi yükselten, sorunlarımı çözen ve 35 yaşına gelmeme rağmen halen hayatımın parçası olan bu şeyleri paylaşmak istedim.
Evde Sarı, Ofiste Beyaz/Gün Işığı Rengi ve Titreşimsiz Işık Kullanmak
Nedense Türkiye’de evlerde beyaz ışık kullanmak bir zenginlik hissiyatı uyandırıyor ama evde beyaz ışık kullanmak yaşam kalitesini düşürücü bir etkisi var. Uyku uzmanlarına göre beyaz ışık uyku hormonu olan melatonini baskılıyor. Uykuya geçişi uzattığı gibi uyku kalitesini de düşürüyor. Uyku uzmanları evde ışık sıcaklığının 4500 kelvini geçmesini pek önermiyor. Bu nedenle beyaz veya günışığı rengi ışık genelde iş yerlerinde önerilir, böylece çalışırken uyuklama olasılığınız düşer.
Benzer bir görünmez düşman ise kullanılan led ampüllerin çalışma prensibi gereği saniyede onlarca defa yanıp sönmesi. Biz bunu fark etmiyoruz ama beynimiz fark ediyor ve sürekli yanıp sönen bu ışık dalgalanmaları gözlerde yorgunluğa, dikkat dağınıklığına, göz sorunlarına, kronik yorgunluğa, halsizliğe, baş ağrısına, bazı kişilerde öfke haline sebep olabiliyor.
Bu nedenle birçok led ışık üreticisi artık göz dostu ampül ve ışık kaynağı üretiyor. Örneğin; Philips’in Mycare ve EyeComfort serisi led ampüller göz sağlığı düşünülerek üretilmiş.
Yokluğu Depresyon, Halsizlik ve Odaklanamama Sebebi: Günlük Magnezyum İhtiyacı
Fitness zamanında öğrendiğim ve hayatımdam eksik etmediğim, farkını ciddi anlamda hissettiğin şeyler arasında magnezyum var.
Eksikliği; hormonal dengelerde bozukluk, depresyon, anksiyete, cinsel işlev bozukluğu, özgüven eksikliği, uyuklama, uyku alamama, odaklanma güçlüğü, bağışıklık sistemi zayıflaması, metabolizmada yavaşlama… Gibi şeylere sebep oluyor.
Günde 100 gr kabak çekirdeği veya çiğ badem tükettiğinizde, o günlük çinko ve magnezyum ihtiyacınızı karşılıyorsunuz ama günde 100 gr kabak çekirdeği veya badem beni zorlar veya kalorisi yüksek (650) derseniz, benim gibi çinko magnezyum takviyesi de kullanabilirsiniz. Size en uygun magnezyum takviyesini uzman bir doktora, iyi bir diyetisyene veya eczaneye danışarak alabilirsiniz. Reçetesiz satılan bir takviye. Ben magnezyumla birlikte çinko da alıyorum. Bu kullanımı da sorabilirsiniz.
Mutfaktaki Sessiz Düşman: Dumanlanan Yağlar
Çoğumuz transyağları duyduk ama yemek yaparken sağlıklı yağları farkında olmadan transyağa dönüştürdüğünün çok az insan farkında.
Yağlar vücudumuz için zorunlu ve her gün sağlıklı yağ almamız gerekir. Vücudumuz yağları hormon yapımından tutun hücre bazında işlemlere kadar kullanılır. Örneğin, yetersiz yağ tüketen kişilerde safra kesesi taşı oluşumu başlar çünkü safra sadece yağları sindirmek için salgı bırakır ve düşük yağlı beslenmede safra salgısı kullanılmadığından önce çamurlaşır, sonra taşlaşır.
Başka bir örnek; vücut hücre duvarlarında yağ kullanır, transyağ aldığımızda vücudumuz bu yağdan yeni hücre duvarları üretmekte kullanacak fakat hücre duvarlarında transyağ sebebiyle bozukluk oluşacak ve çeşitli kanser türlerine sebep olabilecek. Bu nedenle günümüzde transyağlara sıfır tolerans gösteriyor dünya.
Unutmayın, yağ düşmanımız değil, tersine almamız gerekiyor fakat hangi yağı nasıl ve ne kadar aldığımız önemli.
Transyağ Nasıl Oluşuyor Evimizde?
Her yağın bir dumanlanma noktası var. Örneğin, soğuk sıkım zeytinyağının dumanlanma noktası 140–160 derece civarında. Bu dereceyi aşarsa yağda dumanlanma başlayacak ve yağ artık transyağa dönüşecektir. Bu nedenle kızartma gibi yemeklerde soğuk sıkım zeytinyağı değil, rafine edilmiş zeytinyağı ve rafine edilmiş ayçiçek yağı önerilir çünkü rafine edilmiş yağların dumanlanma noktası 240 derece. Marketlerde soğuk sıkım sızma zeytinyağları üzerinde “Soğuk yemekler için” rafine edilen riviera zeytinyağı üzerinde ise “Sıcak yemekler için” yazması bu nedenledir.
Kısaca; yağı yakmamamız, hatta yanma öncesindeki dumanlanmanın olmaması gerekiyor. Kullanacağımız yemeğe göre yağ seçimimize dikkat etmemiz gerekiyor. Başka bir tehlike ise kavrulmuş kuruyemişler. Kuruyemişler sağlıklı yağ içerir fakat bu yağların dumanlanma noktaları çok düşük, dolayısıyla kuruyemişi çiğ tükettiğinizde vücudunuza muhteşem bir sağlıklı yağ ve protein alırken, kavrulmuş kuruyemiş yediğinizde transyağ alıyorsunuz. İlla kavrulmuş kuruyemiş alacaksanız, kabuklu kavrulmuş son çare tüketebilirsiniz ama tavsiye edilen çiğ tüketilmesidir.
Transyağ tehlikesi konusunda Uzm. Dr. Eyyüb Yılmaz’ın transyağ videosu mutlaka izlenmeli, izletilmeli.
IF: Vücudumla Barıştığım O Muhteşem Beslenme Disiplini
IF, diğer adıyla aralıklı beslenme veya aralıklı oruç. 2017 yılında, Türkiye’de IF henüz pek konuşulmuyorken hayatımı kökten değiştiren, kilo sorunumu kökünden çözen ve artık benim için yaşam tarzı olan beslenme disiplini. Aralıklı oruç detaylarını ve serüvenimi detaylıca ele aldığım ve yüzbinlerce okumaya ulaşan yazıma buraya tıklayarak ulaşabilirsiniz.
Protein , Yağ ve Karbonhidrat Dengeli Yaşam
Toplum olarak maalesef beslenme alışkanlığımız fazla karbonhidrat ağırlıklı. Karbonhidrat vücudumuz için esansiyel değil, yani zorunlu değil fakat protein ve yağlar esansiyel.
Bu hiç karbonhidrat almayalım anlamına gelmiyor ama boy ve kilomuza göre dozunda lifli karbonhidrat kaynakları tüketmemiz gerekiyor ve basit karbonhidrattan (şeker, nişasta, kepeksiz unlu mamuller gibi) uzak durmamız gerekiyor.
Günlük kullanımda toplam aldığımız karbonhidrat miktarını abartırsak bu sefer bize yağlanma, agresiflik, odaklanma sorunu, depresyon olarak dönüyor. Uzun vadede ise diyabetten tutun, yüksek kolestrole kadar gidebiliyor. Merak edenler glisemik indeks ve glisemik yük kavramlarını, fazla karbonhidrat tüketimi ve vücuda etkilerini araştırabilir.
Günlük beslenme rutinim 5 yıldır yüksek protein, sağlıklı yağ ve lifli karbonhidratlardan alıyorum ve bazen bu beslenme rutinimden çıkıp yüksek oranda basit karbonhidratlı beslendiğimde, o günüm sönük, pesimist ve hantal geçiyor. İnsanlar her günü böyle beslenerek geçiriyor, inanılmaz bir ömür israfı. Bu konuda Türkiye’nin duayenlerinden olan Dr. Rengin Börekçi’yi instagram’da takip etmenizi tavsiye ederim.
Diyafram Nefesi
Doğduğumuzda aslında diyafram nefesi alıyoruz, zamanla bunu unutup göğüs nefesi alıyoruz. Memeli hayvanların tamamı da diyafram nefesi alır, onlar bizim gibi unutmuyor, ilginç değil mi? Diyafram nefesi nasıl alınır konusu bu yazının konusu değil ama Youtube’dan bakabilirsiniz. Diyafram kasınızı güçlendirdiğinizde ve diyafram nefesini artık otomatik almaya başladığınızda ki beynin motor öğrenme merkezi ilgileniyor ve artık otomatik diyafram nefesi soluyor. Kaygı, stres, depresyon, baş ağrısı, yorgunluk ataklarının son bulduğunu veya azaldığını, sesinizin daha anlaşılır ve net çıktığını, uykunuzu daha rahat aldığınızı göreceksiniz.
Diyafram kası ve nefesi egzersizlerinin daimi olması için, ilk üç ay boyunca her gün egzersizlerin yapılması tavsiye edilir. Bu arada erkekler, özellikle diyafram kasını güçlendirdiğinde, kegel egzersizleri de yaparak, psikolojik veya hormonal değilse sorunları, cinsel ilişkide boşalma sürelerini de kontrol edebildiklerini ve isterlerse bu süreyi oldukça fazla uzatabileceklerini görecekler.
Evde 10 Dakika Aletsiz Kardiyo: HIIT Kardiyo
HIIT kardiyo hayat güzelleştiren bir egzersiz, üstelik günde sadece 10 dakika ayırmanız yeterli ve bir alete ihtiyacınız yok.
HIIT kardiyo farklı tarzlarda yapılabiliyor, hareketler değişebiliyor, dilerseniz ücretsiz mobil uygulama indirerek, dilerseniz Youtube’dan izleyerek öğrenebilirsiniz. Yaklaşık 10 dakika süren ve izlediğinizde basit bulup, yapmaya başladığınızda hemen başlarda nefes nefese kalacağınız bir egzersiz. Her gün HIIT yaptığınızda vücudunuz bu süreçte uzun süreli koşu gibi strese girmiyor, kalp ve damar sisteminiz adeta günlük egzersizini yapıyor ve o gün daha fazla kalori yakıyorsunuz.
Bir Özgüven Bombası, Kas ve İskelet Dostu: Progressive Overload Yöntemi
Ağırlık çalışmak kadınlı erkekli gerekli bir egzersiz aslında, kas ve iskelet sisteminin ömrünü uzattığı gibi sinir sistemini uyarması ve üstüne kardiyovasküler sistemi ateşlediği için aynı zamanda kardiyo egzersiz de sayılıyor.
Progressive overload kısaca; ağırlık antrenmanınızın ilk gününde, zorlanmadan kaldırabileceğiniz optimum ağırlıkla başlıyorsunuz, diğer ağırlık çalışacağınız günlerde ise önceki ağırlığı minimum artırarak devam ediyorsunuz. Böylece vücut bir önceki ağırlığa göre kendini adapte ederken, her antrenmanda bir öncekinden daha fazla ağırlığa maruz kalıyor ve rutin yaşamamış, sürekli bir gelişime zorluyor. Progressive overload yönteminin detaylarını internette fazlaca bulabilirsiniz.
Günde 10 Dakika ile Sakin, Duru, Kaygısız ve Anda Bir Zihin: Meditasyon
Meditasyona çok mesafeli insanımız, bunu dini bir ritüel sanıyorlar, oysa meditasyon bir nefes ve zihin egzersizi öncelikle. Bunun için de farklı yöntemleri içeren bir disiplin. Hayatımı belki de en çok değiştiren alışkanlığım meditasyon, benim meditasyon tekniklerini Uzak Doğu Asya’da tapınaklarda öğrenme ve geliştirme imkanım oldu ama illa böyle bir şey şart değil. Çok güzel bir Türkiye yapımı “Meditopia” adında meditasyon uygulaması var. Size Türkçe olarak meditasyonu ve farklı tekniklerini öğretiyor. Ardından kendiniz de öğrendiğiniz tekniklerle yolunuza devam edebilirsiniz.
Tarifsiz Bir Şey: Hayvan Sahiplenmek
Hayvan besleyen bir ailede büyümedim, evde kedi veya köpek beslemek hiç aklıma gelen bir şey değildi. Bir gün kız kardeşim işyerinin bahçesinde ölmek üzere olan bir yavru kedi bulmasıyla değişti her şey. Veterinere götürdük, özel bakım ve mama derken sahiplendiririz diyorduk ama onu bırakamayacağımızı anladık. Artık ailenin bir parçası ve o yokken ne yapıyormuşuz bilmiyorum.
Satın Almayıp Sahiplenmek Neden Önemli?
Barınaklar her cinsten kedi köpekle, sokaklar kedi yavrularıyla dolu. Zamanla şunu fark ettim, bir hayvanı sahiplendiğinizde onun sizinle bir hikayesi oluyor. Hayvan sahiplenen kişilerin, satın alanlara nazaran daha sıkı bağları olduğunu da fark ettim ve bir canlının hayatına dokunuyor, onu kurtarıyorsunuz.
Hayatıma Ne Kattı Hayvan Sahiplenmek?
Sorumluluk alıyorsunuz, her gün bir karşılık beklemeden, üşenmeden onun için tuvalet ve mama gibi bakımları yapıyorsunuz, köpeğiniz varsa gezdiriyorsunuz. Tahammülünüz çok yükseliyor çünkü bazen yaramazlık yapıyor ve onun doğası zaten bu, kızamıyorsunuz. Bilimsel olarak da stres seviyesini düşürdüğü ve yalnızlık hissini yok ettiği biliniyor. İnanılmaz bir yaşam arkadaşları, siz uyurken veya çalışırken yanınıza kıvrılıp uyuması, kapıyı açtığınızda koşarak gelip sizi karşılaması, tarifsiz bir his.
Modunuzu Değiştirecek: Esansiyel (Uçucu) Yağlar
Uzak Doğu’ya gittiğim ilk zamanlar esansiyel yağların günlük kullanımı ilgimi çekmişti ve orada batılı araştırmacılarla ciddi ortak araştırmalar yapıldığını görünce, üstüne pubmed’de ciddi araştırmalara denk gelince kısa eğitimler de almıştım. Esansiyel yağların tıbbi kullanımları var fakat bu profesyonellerin işi, ben sadece günlük kullanım tarafına değineceğim.
Lavanta Yağı: Uyku getirmesi, derin uykuyu olumlu etkilemesi, sakinlik ve kaygıyı azaltıcı gibi etkileri var. Uyumadan 1 saat önce yatak odamda, bir buhurdanlık ile kullanıyorum. Birer damla yastığın sağ ve sol tarafına damlatan da var. Uçucu yağ olduğundan herhangi bir leke veya iz bırakmıyor.
Nane Yağı: Asya Pasifik’te bir tatlı kaşığına 6–8 damla damlatıp, 1 tatlı kaşığı karbonat ekleyerek dişlerini fırçalıyor genelde insanlar. Geleneksel bir yöntemleriymiş. Diş taşı/tartar sorunu varsa inanılmaz hızlı sonuç veriyor. Ağız dezenfektesi için bu öneriyi Tayland Sağlık Bakanlığı da yaptığı için rahatlıkla paylaşabilirim diye düşündüm 🙂
Biberiye Yağı: Özellikle çalışma alanlarında, çalışma saatlerinde sık kullanılıyor. Zindelik ve zihinsel aktivitilerde verimliliğe etkisi olduğu düşünülüyor. Bu konuda pubmed’de ilginç bir araştırma vardı. Bulduğumda yazının sonuna eklemek istiyorum. Bu araştırmaya göre bir şey okurken biberiye yağına maruz kalanların daha hızlı öğrendiği yönündeydi.
Okaliptüs Yağı: Benim en favorilerim arasındadır. Özellikle hasta olduğumda buhurdanlık ile kullanıyorum ve daha rahat nefes aldığımı hissediyorum.
Çok farklı amaçlar için farklı esansiyel yağlar var ve kullanımları için araştırma yapmanız lazım. Evinizde hamile, hasta veya bebek varsa bunu bir uzmana sormanız gerekebilir. Esansiyel yağları zeytinyağında çıkarılan bitkisel yağlar ile karıştırmamak lazım.
Bizim Her Şeyimiz: Uyku
Uyku benim takıntılı olduğum bir konu, yukarda zaten ışık renklerinde değinmiştim ama uyku çok kompleks bir durum. Merak edenler için “Niçin Uyuruz” kitabını tavsiye ediyorum. Sürekli az uyumak, kalitesiz uyumak kanser dahil, erken yaşlanma, hafıza ve öğrenme problemleri, bunama gibi şeylerle bağlantılı olduğu düşünülüyor ve bu konuda ciddi araştırmalar var.
Peki ne gibi önlemler alabiliriz?
- Mavi ve beyaz ışığa, akşam saatlerinde maruz kalmamak.
- Uyumadan hemen önce asla bir şeyler yememek.
- Mümkünse yatak odasının dışardan ışık almamasına, odada ise minik dahi olsa bir ışık kaynağı olmamasına dikkat etmek.
- Odanın çok sıcak olmaması.
- Yastığınıza yakın telefon olmaması.
- Gün içerisinde en az 20 dakika yürüyüş yapmış olmak.
- Esansiyel lavanta yağı da kullanılabilir. (Yukarıda bahsettim)
- Yatakta telefon veya bilgisayar ile ilgilenmemek.
- Normal uyku saatinden daha erken yatağa girip, sarı ışıkta kitap okumak da uykuya dalışı hızlandırabilir.
Sözün Özü
İnsanların çoğu beslenmenin, kalitesiz uykunun ve hareketsiz yaşamın; ruh hallerine, zihinsel ve fiziksel performanslarına etkisini bilmiyor.
Ruh halimizi, zihinsel performansımızı, odaklanmamızı, duygularımızı, hafızamızı, cinsel yaşam kalitemizi, cesaretimizi, özgüvenimizi doğrudan etkileyen şeyler hormonlarımız, hormonlarımızın yeterli düzeyde üretilmesi ve salınımı için ise gerekli besinleri almamız, kaliteli uyku uyumamız ve hareket etmemiz gerekiyor. Bunları yapmadığımızda kaliteli bir yaşam beklemek sadece hayal.
Tüm bu yazdıklarım, günlük hayat rutinimin vazgeçilmez bir parçası.
Faydalı olması dileğiyle.